„Was können Veganer*innen eigentlich noch essen?“ Viele Menschen glauben, dass nicht mehr viel übrigbleibt, wenn tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier aus unserem Speiseplan wegfallen. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Die Stars der pflanzlichen Kost sind neben Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Pilzen sowie Getreiden ganz eindeutig die zahlreichen Obst- und Gemüsesorten. Denn vegan zu leben bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Vielmehr kann eine pflanzliche Ernährung sehr vielfältig, bunt und lecker sein, wenn wir die Fülle an Obst- und Gemüsesorten nutzen, welche die Natur uns bietet. Ob roh, gekocht, gebacken, gedünstet, gegrillt, püriert oder fermentiert – Obst und Gemüse lassen sich auf unzählige Arten zubereiten und kombinieren, um immer wieder neue Geschmackserlebnisse zu schaffen.
Wer sagt, vegan zu essen sei langweilig, hat noch nicht die Vielfalt an Obst und Gemüse entdeckt, die von süß bis sauer, von mild bis scharf und von knackig bis cremig reicht. Die unterschiedlichen Sorten sind nicht nur voller Vitamine, sondern bringen Farbe, Form und Textur in all Deine Kreationen. Für Menschen, die sich vegan ernähren, sind Obst und Gemüse somit mehr als bloße Nahrungsmittel. Sie greifen täglich zu Brokkoli, Paprika und Co. und verleihen gleichzeitig ihrer Wertschätzung für das Leben der Tiere Ausdruck. Mehrmals täglich kannst Du in Form Deiner Ernährung Solidarität mit fühlenden Lebewesen zeigen und die Hoffnung auf eine bessere und vor allem gerechtere Zukunft symbolisch auf Deinen Teller zaubern.
Obst und Gemüse lassen sich sowohl in botanische Sorten als auch nach Gebrauch kategorisieren. Eine gute Übersicht der gängigsten Sorten findest Du in „Tierschutz genießen – Der Küchen-Guide“ des Deutschen Tierschutzbundes, den Du hier als kostenlosen Download findest. Das typische Merkmal von Kernobst ist, dass sich die Samen, auch Kerne genannt, eingeschlossen in der Frucht befinden, wie zum Beispiel beim Apfel oder der Birne. Aber auch Quitten, Elsbeeren, Hagebutten, Mispeln und Schwarze Apfelbeeren gehören zu dieser Kategorie. Im Zentrum von Steinobstsorten hingegen sitzt ein fester Steinkern, der von faserigem Fruchtfleisch umgeben ist. Die Hülle ist meist härter – wie zum Beispiel bei Pfirsichen und Pflaumen. Auch Kirschen, Nektarinen und Aprikosen gehören dazu. Beerenobst ist im Gegensatz zu den beiden zuerst genannten Sorten kleiner und weicher – Himbeeren beispielsweise und auch Brombeeren sowie Johannisbeeren oder Stachelbeeren sind recht fragil. Der Handel zählt auch die Erdbeere zu dieser Kategorie, obwohl sie botanisch gesehen zu den Sammelnussfrüchten zählt. Schalenobst ist die botanische Bezeichnung für das, was wir als Nüsse kennen. Darunter fallen beispielsweise Hasel- und Walnüsse. Mit Obst bringen wir diese Lebensmittel im alltäglichen Gebrauch normalerweise aber nicht in Verbindung. Ganz im Gegensatz zu Zitrusfrüchten: Sie haben ein saftiges Fruchtfleisch, das von einer weißen Schalenschicht umgeben ist, wie zum Beispiel bei Zitronen, Orangen und Grapefruits. Exotische Früchte hingegen verfügen über ganz unterschiedliche botanische Merkmale: Kiwis, Mangos, Papayas und Bananen sind sich nicht besonders ähnlich, stammen aber meist aus den Tropen und den Subtropen.
Die Vielfalt an Gemüsesorten ist noch größer als die der Obstsorten und auch hier lässt sich botanisch sowie nach Gebrauch sortieren. Mit kaum einer Gemüsegruppe kannst Du so leicht einen leckeren Duft in die Küche bringen wie mit Zwiebelgemüse. Brätst Du Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne an, so dauert es nicht lang, bis Mitbewohner*innen oder Familienmitglieder hungrig den Kopf durch den Türspalt stecken. Gepaart mit Fruchtgemüse wie Tomaten, Paprika, Aubergine und Zucchini entstehen so klassische Kreationen der mediterranen Küche, die wohl jede*n Genießer*in glücklich machen. Kommen Blattstielgemüse wie Pak Choi oder Blütenstände wie Blumenkohl oder Brokkoli in Kombination mit Sojasoße zum Einsatz, so kreierst Du herrliche pflanzliche asiatisch angehauchte Rezepte. Wer hingegen die klassisch deutsche Küche liebt, setzt auf Wurzelgemüse – typische Vertreter sind Möhren, Rettich und Schwarzwurzeln. Auch Knollengemüse wie Rote Beete, Kohlrabi, Radieschen und Knollensellerie sind hierzulande regionale Superstars. Die perfekte Salatbeilage liefert Blattgemüse – dazu gehören Spinat, Mangold und Blattsalate. Doch auch Kohlgemüse wie Rosenkohl oder Weißkohl zählen zu dieser Kategorie. Der Begriff Samengemüse beschreibt die frischen Samen von Hülsenfrüchten, solange diese noch nicht getrocknet sind. Sie bilden eine ganz eigene botanische Kategorie, sind aber ebenfalls in der Gemüseabteilung zu finden.
Egal, was Du mit Deinem Obst oder Gemüse vorhast – zunächst solltest Du Dich darüber informieren, wie und ob Du die entsprechenden Sorten waschen, schälen und schneiden musst. Danach kannst Du Dich damit auseinandersetzen, welche Zubereitungsweise am besten zu dem jeweiligen Rezept passt. Gemüse zu kochen ist wohl die bekannteste und einfachste Methode, um Essen zuzubereiten – wie zum Beispiel bei unserem ukrainischen Borschtsch. Dabei garst Du die verschiedenen Lebensmittel in kochendem Wasser oder in Brühe, bis sie weich sind. Diese Methode eignet sich für alle Sorten. Achte darauf, dass Du sie nicht zerkochst, sonst verliert Dein Obst und Gemüse an Geschmack, Farbe, Bissfestigkeit und Nährstoffen. Manche Sorten, wie zum Beispiel Brokkoli, haben nur eine kurze Garzeit. Für solche Gemüsesorten eignet sich vor allem das Blanchieren. Dabei gibst Du das Gemüse kurz in kochendes Wasser und schreckst es anschließend mit kaltem Wasser ab. Der Vorteil dieser Methode ist, dass Du so die Farbe und die Festigkeit des Gemüses erhältst. Besonders bei Spinat, Mangold, Zuckerschoten, aber auch bei Obstsorten wie Pfirsichen oder Pflaumen kann diese Technik zum Einsatz kommen.
Eine weitere schonende Zubereitungsmethode ist das Dünsten. Hierbei fügst Du keine oder nur sehr wenig Flüssigkeit hinzu und garst das Gemüse oder Obst bei einer niedrigen Stufe wie bei unserer Nudelpfanne nach Yakisoba-Art. Auch hier erhältst Du den Geschmack sowie die Konsistenz. Wer es noch etwas sanfter mag, sollte es mit einem Dampfaufsatz probieren, denn beim Dämpfen kommt das Gemüse oder Obst mit der Flüssigkeit gar nicht erst in Berührung, sondern wird nur durch den Wasserdampf gegart. Solche passenden Aufsätze gibt es direkt im Set mit Töpfen oder aus Bambus in asiatischen Supermärkten. Mit solch einem Hilfsmittel haben wir auch unsere gefüllte Tofurolle à la „Ente“ zubereitet. Soll es knusprig werden, so kannst Du das Gemüse oder Obst in heißem Fett anbraten oder direkt in einer Fritteuse frittieren. In einer Heißluftfritteuse erledigt das, wie der Name verrät, heiße Luft – ganz ohne Fett. Fügst Du Deinem Gemüse nach dem Anbraten Flüssigkeit bei und garst dieses einige Minuten darin, sodass eine sämige Soße entsteht, so nennt sich das Schmoren – eine Kombination aus Braten und Dünsten. Auch im Ofen gelingt knuspriges Ofengemüse, die Konsistenz und die Zubereitungsdauer unterscheiden sich aber deutlich. Der Backofen kommt zum Einsatz, wenn Du Dein Gemüse beim Gratinieren zu leckeren Aufläufen wie unseren veganen Chicorée-Auflauf verarbeiten oder Deine Pflaumen in einen köstlichen Kuchen verwandeln möchtest. In der Sommerzeit ist vor allem das Grillen fester Bestandteil von Gartenpartys. Ob Maiskolben, Aubergine, Zucchini oder die mit Schokolade gefüllte Banane – ein veganer Grillabend ist ein wahrer Gaumenschmaus. Probier‘ doch mal den gegrillten Blumenkohl von Sebastian Copien aus.
Die große Bandbreite an Obst- und Gemüsesorten zeigt, dass die vegane Ernährungs- und Lebensweise alles andere als langweilig und eintönig ist. Vielmehr besteht sie aus zahlreichen Komponenten, die Du zu spannenden Geschmackserlebnissen kombinieren und immer wieder neuentdecken kannst. Dabei sind Dir, Deinen Freund*innen und Deiner Familie keine Grenzen gesetzt. Steck‘ Deine Liebsten mit Deiner Freude an der veganen Küche und mit Deiner Tierliebe an. Dabei helfen Dir unser Kochbuch „Tierschutz genießen“ sowie sein süßes Pendant „Tierschutz genießen – Das Backbuch“ mit zahlreichen pflanzlichen Rezepten. Darüber hinaus bieten Dir unsere kostenlosen Publikationen einen Überblick über die wichtigsten Zutaten und Rezepte der veganen Küche und stehen Dir hier als Download zur Verfügung. Ein Blick auf unsere Rezepteseite mit süßen sowie herzhaften veganen Kreationen, die wir stetig erweitern, lohnt sich auch immer wieder.
Von Melanie Frommelius, Redakteurin beim Deutschen Tierschutzbund
